10/06/2018

RUNNING I SÒL PÈLVIC

Com reduir l'impacte sobre el teu sòl pèlvic al córrer.

Exercicis indicats per el teu sòl pèlvic.

Amb l'arribada del bon temps moltes persones s'animen a sortir a correr.

El running està molt de moda entre les dones. Tots sabem els seus beneficis, però es parla poc de l’impacte del running sobre el SÒL PÈLVIC. És molt important complementar el running amb l’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic per evitar el risc d’acabar patint una incontinència urinària, un cistocele o un prolapse uterí. Has de saber que al correr no només pateixen els teus genolls, turmells o malucs, aquest impacte també repercuteix a nivell del sòl pèlvic. Per què?: El running és un exercici d’alt impacte que provoca una hiperpressió, primer sobre el sòl pèlvic, i després cap avall, cap a les articulacions inferiors (malucs, genolls i turmells).

El sòl pèlvic és on s’hi recolzen totes les vísceres abdominals, i l’efecte de la gravetat s’uneix a l’efecte del salt repetitiu que fem amb cada pas que fem al córrer, afectant directament sobre el sòl pèlvic.

Aquest impacte repetitiu va debilitant gradualment els músculs i teixits del sòl pèlvic, i si no ho enfortim amb uns exercicis específics, poden acabar produint una disfunció en els òrgans o músculs situats en la nostra pelvis.

Així doncs, abans de calçar-te les esportives i sortir a córrer t’has d’assegurar que el teu sòl pèlvic pugui resistir l’impacte que cada gambada li transferirà!


Si acabes de parir, no vulguis començar a córrer de seguida. Primer s’ha de recuperar el sòl pèlvic fent una bona recuperació postpart. I això porta el seu temps (mínim 2 mesos). Tingues present que durant la lactància hi ha una reducció dels nivells d’estrògens, i això debilita encara més els teixits i músculs del sòl pèlvic.


TRUCS PER REDUIR L’IMPACTE SOBRE EL TEU SÒL PÈLVIC AL CÓRRER:

  • Calçat adequat. Tingues present si la teva petjada és neutra, pronadora o supinadora.

  • Evitar córrer sobre terreny dur (asfalt, carril bici).

  • Redueix la llargada de la gambada per reduir l’impacte al córrer.

  • Evita caure sobre el taló. La petjada ideal és caure amb la part mitja del peu.

  • Evita les baixades.

  • Alterna tirades llargues amb entrenaments més curts.

  • Si tens sobrepès, no comencis amb el running, millor camina a un bon ritme, i més endavant, quan hagis perdut pes ja podràs iniciar-te amb el running.

  • Cuida la postura que adoptes al córrer.

  • Contraresta l’impacte i les hiperpressions de qualsevol esport amb exercicis d’enfortiment de la musculatura del sòl pèlvic i treballa el Core.


EXERCICIS DEL SÒL PÈLVIC:

  • EXERCICIS DE KEGEL: fent 8 repeticions 3 cops al dia és suficient.

  • Activa el TRANSVERS DE L’ABDOMEN fent exercicis HIPOPRESSIUS.

  • Entrena el CORE.

  • Protegeix el teu sòl pèlvic amb PESARIS o TAMPONS D’INCONTINÈNCIA: el teu fisioterapeuta de sòl pèlvic et dirà si et fa falta o no utilitzar-lo mentre corres, i et dirà quin és el tamany adequat per tu, com posar-te’l i treure-te’l.

  • Utilitza un CINTURÓ PÈLVIC especial per runners (Physiomat la Parisienne): aquest cinturó pèlvic corregeix la postura i et protegeix la zona lumbo-sacra i el sòl pèlvic mentres corres, reduint l’impacte que es pateix en cada gambada.

 

I si tens dubtes, vés a un fisioterapeuta especialitzat en sòl pèlvic perquè et faci una valoració de l’estat del teu sòl pèlvic i et guiï quins exercicis són els més adequats per tu, t’ensenyi a fer-los correctament i controli la teva evolució.